5 cvičení pre silný zadok a nohy

5 cvičení pre silný zadok a nohy

Vieme, že zdravá chrbtica je veľmi podstatná pre naše fungovanie. Mali by sme sa o ňu starať, aby fungovala optimálne. Chrbtica je okrem vlastných svalov závislá aj na iných svalových skupinách a to najmä od sedacích svalov a svalov dolných končatín.

Ak sú tieto svalové skupiny slabé, tak môžu viesť ku rôznym problémom a bolestiam najmä v driekovej časti chrbtice a končatín a následne k zníženiu celkového zdravia. Preto by ste si mali nájsť čas na posilnenie týchto častí tela, ktoré okrem zdravia chrbtice, môžu zlepšiť aj celkovú kvalitu života.

Sú to práve svaly dolných končatín, ktoré stabilizujú chrbticu a vďaka nim sme schopní kráčať, stáť ale aj chodiť do schodov správne. Ak sú tieto svalové skupiny nefunkčné, vytvárame si dysfunkcie až bolesti najmä v oblasti kolien, bedier a driekovej časti chrbtice. Našťastie na tieto problémy existuje riešenie a všetko to začína posilňovaním príslušných svalových skupín.

Mostík (glute bridge)

Toto cvičenie je zamerané na posilnenie bedrových (gluteálnych) svalov, ktoré sú zodpovedné za stabilitu bedrového kĺbu. Okrem toho pomáha posilniť aj svaly na zadnej strane stehna a v ideálnom stave stred tela. Podstatou je zdvihnúť zadok čo najvyššie, bez veľkého prehýbania v trupe.

Ako nato:

  • Ľahnite si na chrbát, paže uvoľnite vedľa tela a nohy pokrčte.  
  • Chodidlá majte na šírku bedier a chodidlá rovnobežne.  
  • S nádychom mierne zvýšte tlak v brušnej dutine.
  • S výdychom zdvihnite zadok čo najvyššie do vzduchu.
  • Čo najdlhšie udržte rebrá v kontakte s podložkou.
  • Následne sa vráťte do základnej pozície.

Najčastejšie chyby: Dávajte si pozor, aby ste sa neprehýbali v chrbtici, nepomáhali si pažami a chrbtovým svalstvom.

Kolená od seba v podpore na lakti

Toto cvičenie je zamerané na posilnenie svalov, ktoré vykonávajú vonkajšiu rotáciu v bedrovom kĺbe. Podobne ako predchádzajúce cvičenie aj toto je zamerané na svaly, ktoré pomáhajú udržiavať stabilitu bedra. Okrem toho posilňujú aj brušné svalstvo a svaly ramenného pletenca. Podstatou je zdvihnúť zadok a rotovať v hornom bedre von. Toto by sa malo diať bez rotácie v trupe.

Ako nato:

  1. Oprite sa o lakeť na jednej strane.
  2. Kolená si položte na seba
  3. Zdvihnite zadok a napriamte chrbticu
  4. Kolená, bedrá, plecia a uši by mala pretínať jedna línia.
  5. Kolenom rotujte von tak, že päty zostávajú v kontakte.
  6. S nádychom smerujte kolenom dnu.
  7. S výdychom smerujte kolenom von.

Najčastejšie chyby: Dávajte si pozor, aby ste sa neprehýbali v chrbtici, aby ste nerotovali. Ak je toto cvičenie ťažké, môžete jeho ľahšiu verziu vykonávať v ľahu na boku. 

Zakopávanie na fitlopte

Toto cvičenie je zamerané na posilnenie svalov zadnej strany stehien. Okrem toho posilníte aj lýtka, bedrové svaly a mierne aj svalstvo stredu tela.

Ako nato:

  1. Ľahnite si na chrbát ruky si voľne položte vedľa tela.
  2. Vyložte nohy na loptu.
  3. Mierne zdvihnite zadok
  4. S výdychom ťahajte loptu pod seba.
  5. S nádychom nohy vystrite.

Najčastejšie chyby: Dávajte si pozor, aby ste sa neprehýbali v chrbtici. Nepomáhajte si pažami

Výpady vzad s bremenom

Výpady sú pomerne jednoduché a pritom náročné cvičenie. Výpady vzad s bremenom v oboch rukách sú miernym sťažením tohoto typu cvičení. Počas pohybu by ste mali cítiť najmä prednú časť stehna na prednej nohe a svaly bedier. 

Ako nato: 

  1. Postavte sa nohami na šírku bedier.
  2. Predmet (činku) si chyťte do oboch rúk, pred seba.
  3. Následne urobte krok vzad.
  4. Pod koleno si môžete položiť uterák (alebo iný predmet), aby ste sa nezranili nárazom o zem.
  5. Uhol v oboch kolenných kĺboch by mal byť v spodnej polohe okolo 90°.
  6. Pomalým a plynulým pohybom si kľaknite a následne sa vráťte späť.
  7. 60 – 80 % hmotnosti tela by ste mali mať na prednej nohe.

Najčastejšie chyby:

Počas cvičenia si dávajte pozor na výrazný predklon spojený s hrbením sa, navažovanie sa na zadnú nohu, strata kontaktu celého predného chodidla so zemou. Ak je pre Vás toto cvičenie náročné, tak ho vykonávajte bez bremena

Výstupy

Toto cvičenie je pomerne komplexný pohyb, ktorý je zameraný na rozvoj sily celej dolnej končatiny. Hlavnými pracujúcimi svalmi sú svaly prednej strany stehien, stabilizačné bedrové svaly a svaly zadnej strany stehna. Zapojenie a náročnosť cvičenia sa mení podľa výšky schodu.

Ako na to:

  1. Postavte sa na šírku bedier
  2. Vykročte smerom hore na schodík.
  3. Následne sa vráťte do začiatočnej polohy.
  4. Pre zjednodušenie cvičenia si môžete pomáhať pažami.


Najčastejšie chyby:

Dávajte si pozor, aby vám chodidlo, koleno a bedro išlo rovnakým smerom. Koleno by malo smerovať do úrovne tretieho prsta na nohe. Neodrážajte sa spodnou nohou, ale ťahajte sa hore cez hornú.   Ak Vám je toto cvičenie ľahké, zväčšite výšku schodu.

Na záver

Všetky tieto cvičenia môžete vykonávať buď za sebou, alebo ich môžete pridať do svojho tréningu. Ideálny rozsah opakovaní sa pohybuje medzi 8 – 15 pre začiatočníkov. Ak dosiahnete 15 opakovaní jedného cvičenia (na každú nohu), môžete si cvičenie sťažiť.