5 rád ako si sťažiť domáce cvičenie?

5 rád ako si sťažiť domáce cvičenie?

Ak ste zvyknutí cvičiť v prostredí fitnes centra, môže sa zdať ťažké cvičiť doma. Vo fitnes centre je všetko čo potrebuje od olympijskej činky, jednoručných činiek, kettlebellov, rôznych strojov, bežeckých pásov a kopa iných vecí. Ale naozaj toto všetko potrebujete?

Možno máte doma nejakú základnú výbavu, o ktorej sme si písali, ale aj keby nie, či si z toho nerobte. Ak sa cvičenie už stalo súčasťou Vášho života, tak super, ak nie tak si o silovom tréningu a jeho výhodách môžete prečítať tu.

Napriek tomu, že sa nachádzate v domácom prostredí je jednoduché využiť čo máte doma a sťažiť si domáce posilňovanie. Tak poďme rovno nato a povedzme si o niekoľko jednoduchých možnostiach.

Zvýšte rozsah pohybu

Jeden z jednoduchých možností ako zväčšiť náročnosť cvičenia bez pridávania hmotnosti je zvýšiť rozsah pohybu. Čím väčší je rozsah pohybu, tým viac musia svalové skupiny pracovať a často sa dostanete do úplne iných situácií.

Skúste namiesto cvičenia výpadov na mieste dať predné chodidlo na schod, alebo hrubú knihu. Každých 5cm väčšieho rozsahu výrazne zvýši svalové zapojenie a cvičenie bude ťažšie. Rovnako toto môžete vykonať počas cvičenia mŕtvych ťahov či kľukov. Predmety ako knihy, alebo schody môžete použiť počas väčšiny cvičení.

Cvičte pomalšie

Možno to znie zvláštne, ale cvičiť pomalšie bude náročnejšie. Okrem toho, že sa budeme môcť lepšie sústrediť na pracujúce svaly aj zvýšite čas zaťaženia svalu (time under tension) a tým bude cvičenie namáhavejšie. Okrem pomalšieho vykonávania môžete využiť aj zastavenie v najťažšej časti cvičenia.

Ak napríklad vykonávať jedno opakovanie 2 sekundy v jednom smere a 2 sekundy v druhom smere, tak skúste zvýšiť tento čas na 3 – 5 sekúnd. Sami uvidíte, že cvičenie bude výrazne náročnejšie.

Ak Vám to bude stále málo tak skúste pridať 1, 2 alebo až 5 sekundovú výdrž v najťažšej polohe cvičenia. Poloha v ktorej sa cítite najmenej isto je najvhodnejšia na toto zastavenie. Vďaka týmto technikám sa budete môcť lepšie sústrediť na kvalitu cvičenia a bude ťažšie si „pomáhať“ inými svalovými partiami. Tieto techniky sú použiteľné či už pri cvičeniach s vlastným telom ale aj cvičeniach s iným odporom.

Využite iné počty opakovaní

Je vedecky dokázané, že rozsah opakovaní od 8 – 12 je najideálnejší pre začiatočníkov z pohľadu, že najviac aspektov svalovo-šľachového systému. Avšak z času na čas je fajn tieto počty opakovaní zmeniť a najskôr je fajn zamerať sa na vyšší počet opakovaní a to 15 – 20. Tento počet opakovaní je najideálnejší pre stabilizáciu techniky a zlepšenie vytrvalostnej zložky svalov. Ak sa Vám podarí vykonať 4 – 6 týždňov v takomto počte opakovaní, tak môžete zmeniť na počet opakovaní v rozsahu 5 – 8 opakovaní. Pri týchto nižších počtoch opakovaní je vhodné urobiť 3 – 5 sérií a vďaka tomu o niečo viac zlepšíte vašu maximálnu silu.

Ak by ste nemali dosť, tak môžete ku každému opakovaniu pridať ½ opakovanie. To napríklad znamená, že vykonáte jedno opakovanie drepu a následne vykonáte ešte jeden „podrep“ a teda drep s polovičným rozsahom. Takto zvýšite počet opakovaní o polovicu a hornej polovici cvičenia.

Ďalšou možnosťou je vykonávať namiesto 10 opakovaní za sebou, 10 krát jedno opakovanie. Toto sa dá najlepšie využiť pri cvičeniach s odporom, ale viete to vykonať aj napríklad počas kľukov.

Vytvorte si supersérie

Pre začiatočníkov je najjednoduchšie a často najlepšie vykonať jedno cvičenie, potom si oddýchnuť 60 – 120 sekúnd a potom ho zopakovať. Takto vykonať 2 -3 série a ísť na ďalšie. Ak si chcete cvičenie sťažiť, tak môžete spojiť dve alebo tri cvičenia za sebou a vytvoriť si tak väčšiu sériu. Odcvičte bez prestávky tieto cvičenia a prestávku si dajte až potom.

Zo začiatku je vhodné kombinovať iné svalové partie ako napríklad nohy + chrbát, plecia + zadok. Ďalšou možnosťou je spojiť opačné svalové partie a to napríklad prsia + chrbát, predné stehenné svaly + zadné stehenné svaly, biceps + triceps. Ak by sme sa nato pozreli z pohľadu kĺbu tak by to boli opačné pohyby v kĺboch. Striedať ohýbanie a vystieranie v kĺbe.

Keď už sa Vám táto metóda bude zdať ľahká, tak môžete spojiť niekoľko cvičení na jednu svalovú partiu za sebou. Tieto by mali najlepšie ísť od najkomplexnejších po najviac izolované. Napríklad výpady – drepy – zakopávanie – výpony. 

Váš domov je sklad činiek

5.	Váš domov je sklad činiek

Ak máte vo vašom dome jednu tašku/ruksak, tak už máte s čím cvičiť. Nemusí sa to tak zdať ale akékoľvek plechovky, knižky, alebo podobné predmety sú skvelými pomôckami, ak nič iné nemáte. Okrem týchto je možné využiť fľašky s vodou, vínom alebo iným alkohol.

Použite veci dennej spotreby, ako prášok na pranie, alebo inú nádobu s rúčkou, o to lepšie. Bude sa vám to jednoduchšie držať a nemusíte využívať tašku. Všetko čo má rúčku je potencionálnou činkou a odporom.

Ak chcete nahradiť fitloptu, tak veľmi jednoduchou možnosťou je uterák a šmykľavá podlaha. Táto kombinácia vám zaručí zvýšenú náročnosť aj vďaka inému uhlu. Ak máte viac kobercov, tak skúste použiť vrchné časti plastových misiek na jedlo. V tejto kombinácii by ste mali dosiahnuť šmykľavý efekt ako pri predchádzajúcej variante.

Vaše možnosti, ako si vytvoriť činky na cvičenie sú skoro nekonečné. Asi najlepším a najľahším variantom je využiť ruksak a naplniť ho dostatočnou hmotnosťou. Či už to budú knihy, plechovky, alebo voda, to už je na vás.

Všetky tieto rady môžete využívať oddelene a sťažiť si cvičenia týmto spôsobom, alebo môžete jednotlivé rady spojiť a využiť aj napríklad väčší rozsah, vyvýšenú nohu. Avšak vyhnite sa pridávaniu priveľa naraz, pretože sa môže stať, že si zadovážite veľmi vysokú svalovú únavu a následné dni budú pre Vás veľmi ťažké. Radšej sa sústreďte nato, pridať postupne a cvičiť pravidelne.

Michal Kralik

MGR. MICHAL KRÁLIK, PHD.

Doktor vied o športe, StrongFirst (SFG I.) inštruktor a osobný silový tréner.

Michal sa dlhodobo venuje silovému tréningu a jeho prínosu pre ľudský organizmus. Získal doktorát v odbore vied o športe a už niekoľko rokov sa snaží pomáhať luďom ako osobný tréner, vedec a je externým lektorom na FTVŠ UK v Bratislave. Okrem toho trénerov aj školí a založil Akadémiu telocviku, kde sa snaží vzdelávať širokú verejnosť o pohybe a aktívnom životnom štýle. Jeho motto je “V zdravom tele zdravý duch”, keďže podľa jeho slov fyzické a mentálne zdravie ide ruka v ruke.