Zakladne cviky na chrbat

5 základných cvičení na posilnenie svalov chrbta

Silné chrbtové svalstvo nie je kľúčové iba pre udržania správneho telesného zarovnania, ale rovnako nás tieto svaly chránia pred bolesťami a nesprávnymi polohami, ktoré nás počas rokov môžu stretnúť.

V súčasnosti vieme, že svalovo-šľachový systém je jeden z hlavných príčin bolestí chrbta. Samozrejme svaly chrbta nie sú jediné, ktoré sú podstatné, ale medzi ďalšie veľmi podstatné svalové partie patria bedrové svaly a svaly dolných končatín.

Cieľom počas posilňovania chrbtových svalov je ich dostatočná sila a vytrvalosť na lepšiu podporu chrbtice. Týmto je chrbtica schopná lepšie uniesť stresové situácie, a tým nám pomôcť uľaviť od bolestí spojených s chrbticou.

Na rozdiel od svalov paží a nôh, svaly chrbta nebývajú dostatočne zaťažované počas bežných denných aktivitách. Preto pre dosiahnutie ich dostatočnej sily je potrebné špecifické cvičenia, ktoré sú zamerané práve na tieto svaly. 

Posilnenie svalov chrbta môže pomôcť pre:

  • Zníženie zaťaženia chrbtice, platničiek a jednotlivých kĺbov,
  • Lepšie zarovnanie chrbtice a celkové držanie tela,
  • Uľahčenie pohybov, ktoré by mohli vytvárať bolesť ako ohýbanie, rotácie a zdvíhanie bremien.

Posilňovanie svalov chrbta je zvyčajne odporúčané 2 alebo 3 krát za týždeň, ako súčasť posilňovacieho programu. Rovnako môžete tieto cvičenia vykonávať samostatne v rovnakom počte za týždeň.

Ak nemáte činky, nič sa nedeje. Ako bremená môžete použiť ruksak, fľašky s vodou, alebo knižky. Vyberte si tak, aby ste boli schopný s týmto predmetom vykonať v rozsahu o 8 – 12 opakovaní. V prípade, že sa jedná o cvičenie na jednu stranu, tak vykonajte 8 – 12 opakovaní na každú stranu.

Podpor na štyroch

Toto cvičenie pomáha posilňovať brušné svalstvo, ako aj chrbtové svalstvo a svalstvo vzpriamovačov. Podstatou tohoto cvičenia je nepohnúť sa zvyškom tela a mať trup neustále rovnobežný so zemou.

Ako nato:

  • Začnite v pozícii na štyroch (na kolenách a dlaniach) s neutrálnym zakrivením chrbtice.
  • Kolená sa nachádzajú priamo pod bedrami a paže pod plecami.
  • S nádychom mierne zvýšte tlak v brušnej dutine a zdvihnite opačné končatiny (ľavá ruka, pravá noha) od zeme.
  • Nohu sa snažte vystrieť smerom vzad a pažu smerom vpred. 

Najčastejšie chyby: Dávajte si pozor, aby ste sa neprehýbali v chrbtici, neprepadávali alebo nerotovali s telom.

Predklony s bremenom

Napriek tomu, že hlavnými svalmi, ktoré sa zapájajú do tohoto pohybu sú bedrové svaly, svaly zadnej strany stehien a svaly „zadku“, tak pomocné a často slabé svaly sú práve chrbtové a brušné svaly.

Ako nato:

  • Postavte sa zhruba na šírku pliec.
  • Bremeno si chyťte do oboch rúk.
  • Predkloňte sa bez toho, aby ste stratili prirodzené zakrivenie chrbtice.
  • Hmotnosť tela by mala byť po celý čas rozložená na celé chodidlo.

Najčastejšie chyby: Medzi najčastejšie chyby patrí ohýbanie chrbtice, prílišné krčenie dolných končatín a neschopnosť udržať napriamenú aj hornú časť chrbta. Ak Vám toto cvičenie nejde, tak si ho môžete upraviť ako sme písali v jednom z predchádzajúcich článkov.

Rozpažovanie v predklone

Počas sedenia sa veľmi často skracujú prsné svaly a strácame tak rozsah v ramennom kĺbe. Pomocou tohoto cvičenia, si pomôžeme uvoľniť prsné svalstvo a posilniť svaly v oblasti lopatiek. Toto cvičenie je možné vykonávať na prázdno, s fľaškami, s knihami alebo čímkoľvek podobným. Počas cvičenia by ste mali cítiť svaly v okolí lopatiek.

Ako nato:

  • Postavte sa na šírku bedier.
  • Predkloňte sa tak, aby ste cítili mierny ťah na zadnej strane stehien.
  • Ruky si dajte pod plecia ale snažte sa nehrbiť.
  • Pomalým pohybom rozpažte tak, aby ste ruky ťahali čo najďalej od seba.
  • Keď sa dostanete tak ďaleko, ako ste schopný môžete na chvíľu zastaviť a vrátiť sa do začiatočnej polohy.
  • Počas celého cvičenia by mala byť chrbtica v neutrálnom nastavení.

Najčastejšie chyby: Medzi najčastejšie chyby patrí práve hrbenie sa v hrudnej časti chrbtice. Ďalšou častou chybou je zdvíhanie pliec.

Príťahy v predklone

Medzi hlavné svaly zapojené v tomto cvičení sú chrbtové svaly, svaly v okolí lopatky a aj svaly celej paže. Okrem toho tento postoj zaťažuje aj dolné končatiny a vzpriamovače chrbtice.

Ako nato:  

  • Postavte sa zhruba na šírku pliec.
  • Predkloňte sa tak, aby ste chrbticu udržali čo najviac napriamenú a cítili ste mierny ťah na zadnej strane stehien.
  • Jednou rukou chyťte bremeno a ťahajte ho ku boku. 
  • Druhú ruku si dajte tak, aby smerovala rovnako ako prvá ruka.

Medzi najčastejšie chyby patrí úzky postoj, hrbenie sa a zdvíhanie pliec. Napriek tomu, že sa to zdá ako jednoduché cvičenie je veľmi náročné a vykonávať ho správne potrebuje pomerne veľa úsilia.

Stoj na jednej nohe s bremenom

Stoj na jednej nohe je naša najčastejšia pohybová aktivita a preto je vhodné byť v nej dobrý. Okrem toho nám stoj pomáha cvičiť celé telo v ideálnom napriamení chrbtice.

Ako nato:

  • Postavte sa na šírku bedier.
  • Do jednej ruky si dajte predmet.
  • Rovnakú nohu zdvihnite do zhruba 90 stupňov v bedrovom a kolennom kĺbe.
  • Vydržte od 5 – 10 sekúnd a položte nohu naspäť.
  • Druhá ruka vám môže pomáhať udržiavať napriamený trup a balanc.

Najčastejšie chyby: Medzi najčastejšie chyby patrí neschopnosť udržať vystreté koleno a bedro, hrbenie ale nedostatočne vysoko zdvihnutá noha.

Michal Kralik

MGR. MICHAL KRÁLIK, PHD.

Doktor vied o športe, StrongFirst (SFG I.) inštruktor a osobný silový tréner.

Michal sa dlhodobo venuje silovému tréningu a jeho prínosu pre ľudský organizmus. Získal doktorát v odbore vied o športe a už niekoľko rokov sa snaží pomáhať luďom ako osobný tréner, vedec a je externým lektorom na FTVŠ UK v Bratislave. Okrem toho trénerov aj školí a založil Akadémiu telocviku, kde sa snaží vzdelávať širokú verejnosť o pohybe a aktívnom životnom štýle. Jeho motto je “V zdravom tele zdravý duch”, keďže podľa jeho slov fyzické a mentálne zdravie ide ruka v ruke.