Ako cvicit v lete pitny rezim

Ako cvičiť v lete, aby ste si neublížili?

Leto nám prináša vyššie denné teploty, viac možností na pohyb a rôzne aktivity. Počas tohto obdobia je samozrejme vhodné naďalej cvičiť a silový tréning nás na letné aktivity ako cyklistika, turistika, či kúpanie vie veľmi dobre pripraviť.

Okrem toho, že nás pripraví na nečakané stúpanie nám vie pomôcť so zvládnutím vyšších teplôt. Avšak je niekoľko podstatných zásad, ktoré by sme mali počas cvičenia v letných mesiacoch dodržiavať. Pripravili sme si niekoľko základných odporúčaní:

Nečakajte na smäd

Jeden z mála stavov, na ktoré sa naše telo nevie prispôsobiť je práve dehydratácia. Tento stav vzniká už, keď stratíme 1% (cca 750 ml) z našej celkovej hmotnosti. Už vtedy sa môžu začať prejavovať symptómy, ako bolesť hlavy, únava a či malátnosť. Ak by sme v tomto stave pretrvávali, poprípade ho prehlbovali, tak sa môžu dostaviť svalové kŕče, znížená schopnosť práce a ďalšie komplikácie. Nato, aby sme zabránili dehydratácii je vhodné udržiavať si pitný režim počas leta ešte lepší ako počas zimných mesiacov. Nečakajte, kým budete smädný ale snažte sa denne vypiť 1,5l – 3l tekutín. Ak máte príliš riedky moč, tak môžete objem vody mierne znížiť.

Počas leta môžete do vody, pridať elektrolyty (soli a minerály), ktoré pomáhajú telu efektívne fungovať.

Cvičte doobeda

Ak je možné si cvičenie naplánovať, tak sa snažte cvičiť v skorších doobedných hodinách. Týmto si zabezpečíte, že budete mať dostatočne veľa energie na cvičenie a ranné teploty bývajú zvyčajne príjemnejšie ako poobedné. Ak nie je možné cvičiť doobeda, tak sa snažte cvičenie presunúť do večerných hodín, kedy už nie je tak vysoká vonkajšia teplota. Vyvarujte sa teda cvičeniu vo vonkajšom prostredí medzi 11:00 a 15:00, kedy býva všeobecne najvyššia denná teplota.

Medzi ďalší variant bude cvičenie v tieni, mimo priameho slnka, kedy máme tendenciu si myslieť, že sa menej potíme. Často tak prijímame menej tekutín, ako by bolo vhodné. Priame slnko nás navyše viac ohrieva a preto sa cvičenie na slnku môže zdať ako výrazne ťažšie.

Ak cvičíte v klimatizovaných priestoroch, tak je ideálne aby rozdiel medzi vonkajším prostredím a klimatizovaným prostredím nebol väčší ako 5-8 stupňov. Týmto predídete teplotnému šoku organizmu, ktorý by mohol negatívne pôsobiť na váš zdravotný stav.

Na začiatok kratšie

Keď ste sa už rozhodli cvičiť, je lepšie v ťažších podmienkach zvoliť kratšie 30 – 40 minútové cvčenie, ktoré Vám pomôže udržať vašu svalovú silu a objem, ale nechá Vám ešte energiu na zvyšok dňa.

Priemerne trvá 10 – 15 tréningov prispôsobiť sa na zmenu teploty, a preto by prvé tréningy mali byť kratšie a aj ľahšie.

Ak máte možnosť si cvičenie rozdeliť do 2 častí, tak rozdeliť cvičenie do rannej a večernej časti môže byť v teplejších dňoch veľmi dobrou alternatívou. Ak napríklad cvičíte 2x týždenne 60 minút, skúste si cvičenie rozložiť na 4x týždenne po 30 minút. Celkový účinok bude veľmi podobný a znížite riziko prehriatia.

Vhodne sa oblečte

Priliehavé oblečenie môže v zimných mesiacoch pomôcť s pocitom lepšieho zahriatia organizmu, avšak v letných mesiacoch to môže byť skôr nevýhodou. Preto je vtedy lepšou alternatívou nosiť dlhé ale voľné oblečenie, aby ste pokožku nevystavovali vysokému množstvu slnečného svetla, ale mohli ste stále komfortne cvičiť a vaše telo sa mohlo bezproblémovo zbavovať tepla. Snažte sa zvoliť tkaniny, ktoré sú priedušnejšie a nezadržiavajú tak veľmi vodu.

Neprežeňte to

V letných mesiacoch sa športuje výrazne príjemnejšie ako v zimných a preto sa často stáva, že ľudia si zvolia niekoľko „tréningov“ za deň. Je však potrebné si dávať pozor nato, aby ste sa neprecenili a nenastavili si príliš vysoké množstvo pohybovej aktivity naraz. Odporúčania hovoria, že by ste mali týždenne zvýšiť množstvo pohybovej aktivity o 10 – 20%. Čiže z 3 cvičení za týždeň pridať 2 krát plávanie a 2 krát turistiku nebude úplne najlepší nápad ako začať.

Michal Kralik

MGR. MICHAL KRÁLIK, PHD.

Doktor vied o športe, StrongFirst (SFG I.) inštruktor a osobný silový tréner.

Michal sa dlhodobo venuje silovému tréningu a jeho prínosu pre ľudský organizmus. Získal doktorát v odbore vied o športe a už niekoľko rokov sa snaží pomáhať luďom ako osobný tréner, vedec a je externým lektorom na FTVŠ UK v Bratislave. Okrem toho trénerov aj školí a založil Akadémiu telocviku, kde sa snaží vzdelávať širokú verejnosť o pohybe a aktívnom životnom štýle. Jeho motto je “V zdravom tele zdravý duch”, keďže podľa jeho slov fyzické a mentálne zdravie ide ruka v ruke.