Cvičiť vo fitnes centre sa môže zdať jednoduchšie ako cvičiť doma. Nie vždy však máte možnosť ísť do posilňovne, to ale nie je žiadny problém. Na to, aby ste boli schopní odcvičiť základný silový tréningový program, nepotrebujete robiť žiadne nákupy.
[restrict userlevel=“subscriber“]
Väčšinu potrebných vecí máte už doma. Výbava bežnej domácnosti, je zväčša viac než dostačujúca pre cvičenie. Základné predmety z domácnosti, ktoré viete využiť ako tréningové náradie sú:
Ak ste sa už zahriali a urobili si dynamický strečing, tak by ste mali byť pripravený na cvičenia silového charakteru. Ak je pre Vás začiatočné zahriatie a strečing náročný, tak stačí keď prvý týždeň budete vykonávať iba tie, a následne si pridáte cvičenia.
Ako doplnok pred tréningom môžete vykonať aj aktivačné cvičenia, o ktorých sme si už písali.
Ideálny tréningový plán pre začiatočníkov by mal byť zameraný na stabilitu stredu tela, a silu hlavných svalových skupín. Cvičenia môžete vykonávať všetky naraz, alebo si ich môžete rozdeliť počas dňa. Tieto cvičenia je vhodné vykonávať
Cieľom cvičenia je aby ste počas posledných opakovaniach pociťovať miernu svalovú únavu, ale nechali si v rezerve ešte 2 – 3 opakovania. Cvičenia a opakovania je vhodné si zapisovať a každý týždeň sa snažiť pridať 1 – 2 opakovania. Vždy sa snažte hľadať takú pociťovanú náročnosť, že na škále od 1 – 10 sa nachádzate najvyššie na 8 (nula je žiadna námaha, 10 je maximálna námaha).
Pamätajte nato, že každé cvičenie sa snažte vykonávať plynule a celý čas pod kontrolou. Každý pohyb Vášho tela by ste mali byť schopní zastaviť v tom bode, kde sa nachádzate. Na začiatku je najpodstatnejšie veľmi dobre zvládnuť techniku cvičenia a až potom pridávať odpor. Vďaka tomu si zabezpečíte zníženie rizika zranení počas cvičenia, alebo bolestí (napríklad driekovej časti chrbta) a preto by mala byť správna technika vždy priorita. Pre začiatok Vám bude stačiť stolička, palica a gauč. Ak sú cvičenia vykonávané správne, tak pre začiatok nie je potrebné žiadne kilogramy pridávať, ale bude postačovať aj hmotnosť tela.
Zameranie: Dýchanie je počas cvičenia veľmi podstatné a preto je prvé cvičenie venované práve dýchaniu. Počas vykonávania tohto typu dýchania by ste sa mali sústrediť na čo najdlhší nádych a čo najdlhší výdych nosom (cca 5 sekúnd). Ak to budete robiť správne, môžete cítiť miernu únavu brušných svalov.
Ako na to:
Medzi najčastejšie chyby patrí prehýbanie sa v driekovej časti chrbtice, vťahovanie brucha počas nádychu a zdvíhanie rebier.
Zameranie: Veľmi často sa pohybujeme v predo-zadnom smere, ale pohybov do strán už tak veľa nevykonávame. Práve tieto svaly nám často slabnú a tým môžeme mať rôzne bolesti najmä v oblasti chrbtice a bedier. Toto veľmi jednoducho vyzerajúce cvičenie je častým problematickým miestom bežných ľudí. Slúži najmä na posilnenie stredu tela a bedrových svalov.
Ako na to:
Medzi najčastejšie chyby patrí prehýbanie v driekovej časti chrbtice, zdvíhanie rebier smerom vpred. Lakeť sa nenachádza pod telom ale pri hlave a bedrá nie sú napriamené alebo dostatočne vysoko. Ak pociťujete bolesť kedykoľvek počas pohybu, okamžite skončite a tento cvik vynechajte.
Kľuky patria medzi tie známejšie cvičenia, pretože sa niekedy používajú aj ako test. Z pohľadu života je práve potreba pevného stredu tela a aktívnej práce končatín veľmi potrebná pri tlačení (do dverí), alebo zdvíhaní sa z ľahu na bruchu. Hlavnými svalmi sú prsné svaly, vystierače v lakťovom kĺbe a svaly stredu tela.
Ako na to:
Medzi najčastejšie chyby patrí prehýbanie sa v driekovej časti chrbtice, zdvíhanie pliec a nevytvorenie jednej línie v spomenutých kĺboch. Ak je toto cvičenie ťažké, môžete začať vykonávať tieto kľuky o gauč, alebo pevnú stoličku (opretú o stenu).
Väčšina našich pohybov, ktoré počas dňa vykonávame sa nedejú na dvoch končatinách, ale práve na jednej. Keď vystupujete z auta, tak zväčša vychádzate s používaním najmä ľavej nohy. Rovnako aj chôdza je striedavý stoj na jednej nohe. Z týchto dôvodov sú výpady do určitej miery lepším cvičením ako drepy. Okrem doteraz spomenutého nám pomáhajú takéto „unilaterálne“ (jednostranné) cvičenia vyrovnávať svalové dysbalancie, ktoré si počas života získavame. Počas cvičenia by ste mali cítiť najmä prednú časť stehna na prednej nohe.
Ako na to:
Medzi najčastejšie chyby patrí výrazný predklon, navažovanie sa na zadnú nohu, strata kontaktu celého predného chodidla so zemou.
Vždy keď nastupujete do auta, alebo si idete sadnúť na stoličku, tak do určitej miery vykonávate aj predklony. Predklony sú jedným z najčastejších pohybov, pri ktorom sa môžete ľahko zraniť, pretože nesprávnym stereotypom pohybu sa ohýbate cez chrbticu a nie cez bedrové kĺby. Tým pádom ste výrazne náchylnejší na práve bolesti driekovej časti chrbtice, pretože jej svaly dlhodobo preťažujete v nesprávnom smere.
Hlavnými svalmi, ktoré sa zapájajú do tohoto pohybu sú vystierače v bedrovom kĺbe a teda bedrové svaly, svaly zadnej strany stehien a svaly „zadku“. Až po týchto by sa mali zapájať chrbtové a brušné svaly.
Ako na to:
Medzi najčastejšie chyby patrí ohýbanie chrbtice, prílišné krčenie dolných končatín a neschopnosť udržať palicu s dotykom na troch bodoch. Ak sa Vám bez záklonu hlavy nedarí dotknúť sa palicou za hlavu, tak tento bod môžete na určitú dobu vynechať a hladať riešenie problému, prečo sa tam neviete dotknúť.
Zameranie: Drep je jeden zo základných pohybový vzorov, ktoré v našich životoch využívame. Vždy keď si sadáme, vykonávame čiastočný drep. Práve preto by v tréningu na doma určite nemal chýbať. Počas cvičenia by ste mali cítiť najmä prednú časť stehien a zadok.
Medzi časté chyby patrí nadmerné prehnutie v driekovej časti chrbtice, kolená smerujúce dnu a strata kontaktu chodidla so zemou.
[blocksy-content-block id=“3399″]
[/restrict]
