Dlhodobé sedenie

Neuseďte si problémy s chrbtom

Dlhodobé sedenie, ako aj sedavý spôsob života sa nezávisle od pohybovej aktivity stáva jeden z veľmi podstatným faktorom, ktorý negatívne ovplyvňuje rôzne zdravotné aspekty našich životov. Už dlhší čas vedecké štúdie demonštrujú spojenie medzi dlhodobým sedením a srdcovocievnymi ochoreniami, diabetom druhého typu, metabolickým syndrómom, obezitou a predčasným úmrtím.

Sedavé správanie je všeobecne definované ako akékoľvek správanie charakterizované výdajom energie menším ako 1.5 MET (metabolický ekvivalent). Do tejto kategórie môžeme zaradiť sedenia alebo ležanie (napr. cestovanie v rôznych dopravních prostriedkoch, pozeranie na TV a pod). Pre lepšie pochopenie prechádzka so psom sa radí do úrovne zhruba 3 – 4 MET a lyžovanie bežnou rýchlosťou zhruba na úrovni 5 MET.  

Podľa prieskumov Eurobarometer z konca roku 2017 až zhruba dve tretiny (69%) opýtaných sedí počas dňa od 2,5 do 8,5 hodín denne. Podľa tohto prieskumu ďalších 12% opýtaných sedí viac ako 8,5 hodín denne. Toto číslo od posledného celoeurópskeho prieskumu z roku 2013 mierne narastá.

Ako si sedením neublížiť?

Ľudský organizmus nie je stvorený na dlhodobé statické činnosti a preto základnou radou je striedanie aktivít. Tieto odporúčania okrem kvantity hovoria aj o kvalite pohybovej aktivity. Menej sedieť, viac sa hýbať a najmä kvalitne.

Keď sedíte, seďte poriadne

Keď sedíte, seďte poriadne

Jedna z podstatných rád, aby ste sa dlhodobo nepreťažovali, je sedieť v čo najmenšom svalovom napätí. Nesprávne zarovnanie tela môže výrazne zvýšiť tlak na chrbticu a tým zhoršiť váš zdravotný stav.

Už výskumy v 80-tych rokoch minulého storočia ukázali, že ak tlak v driekovej časti chrbtice počas státia je 100%, tak sedenie zvyšuje tento tlak na 140% a zvyšovanie predklonu tieto hodnoty ďalej negatívne ovplyvňuje.

Zataz na krcnu chrbticu
(Zdroj: https://musculoskeletalkey.com/the-lumbar-spine-3/)

Z tohto dôvodu by ste sa mali sústrediť na niekoľko základných bodov.

  • Chodidlá by ste mali mať celou plochou v kontakte so zemou.
  • Uhol v kolenných kĺboch by mal byť medzi 90 – 110°.
  • Medzi lýtkami a stoličkou by mala byť mierna medzera, aby ste si netlačili na cievy a nervy, ktoré smerujú do nôh.
  • Chrbtica by mala byť počas sedenia napriamená a prirodzene zakrivená (ako keby vás niekto ťahal temenom hlavy do výšky).

Okrem takéhoto základného nastavenia je veľmi podstatné aj to, ako máte rozložené pracovné prostredie vo vašom najbližšom okolí. Obrazovka, do ktorej sa často pozeráme je jedna z najpodstatnejších častí, ktoré vieme pomerne ľahko upraviť:

  • Aby ste zamedzili zvýšenému predkláňaniu, tak vzdialenosť obrazovky by mala byť zhruba na dĺžku jednej paže.
  • Ak sa pristihnete, že sa aj napriek tomu predkláňate, zvážte návštevu očného lekára, alebo nákup väčšieho monitora.
  • Horný okraj obrazovky by mal byť v úrovni očí. Týmto zamedzíte pohľad smerujúci do zeme a tým aj zvýšenú záťaž na krčné stavce.

Snažte sa zminimalizovať počet predmetov vo vašom okolí, aby ste sa mohli čo najvoľnejšie pohybovať a nie uhýbať zbytočnostiam na stolíku.

Robte pravidelné prestávky

Robte pravidelné prestávky

Podľa odporúčaní WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) pre zníženie rizika srdcovo-cievnych ochorení by sme mali vykonávať 150 minút stredne-náročnej pohybovej aktivity za týždeň. Niekoľko ďalších organizácií sa pripojilo a vytvorilo rôzne odporúčania pre pohybovú aktivitu, ktorá odporúča aj pravidelné prestávky počas sedenia.

Výskumy ukazujú, že prestávky počas dlhodobého sedenia korelujú so zlepšením niektorých uvádzaných faktorov a to najmä u ľudí, ktorí zaraďujú pravidelné prestávky. Zatiaľ sa zdá, že ideálne je vytvoriť si návyk a dodržiavať pravidlo 30:5 a to po každých 30 minútach sedenia sa postaviť vykonať inú aktivitu 5 minút (napríklad sa prejsť). Táto aktivita by mala mať pohybový charakter.

Meňte polohy sedenia

Ak máte vo zvyku sedieť s vyloženou nohou, tak sa snažte tieto polohy pravidelne meniť, ako aj meniť nohy, ktoré máte vyložené.  

Zacvičte si

Drep na stolicku

Je pomerne dobre známe, že pohybová aktivita pozitívne vplýva na náš organizmus a inak tomu nie je ani v tomto prípade. Existuje niekoľko možností ako zmierniť negatívne dopady sedenia a medzi jedny z najlepších je samozrejme cvičenie, ktoré Vám môže pomôcť uvoľniť tlak na jednotlivé časti tela.  

Vyskúšajte niektoré, z cvičení počas práce, ktoré sme pre vás pripravili