Počas pracovnej prestávky si zacvičte

V predchádzajúcom článku o sedení sme písali, že jednou z možností je si počas prestávky zacvičiť. Pripravili sme pre Vás niekoľko jednoduchých cvičení, ktoré si viete zacvičiť v kancelárii alebo aj doma.

Tým, že si počas prestávky zacvičíte nabudíte vaše telo a nedovolíme mu prepnúť sa do nastavenia so zníženou aktivitou metabolického systému. Okrem toho pomôžete svalom udržať svalový tonus a nebudú sa tak rýchlo oslabovať. Na začiatok prestávky je najlepšie sa postaviť a poprechádzať.

Ak vám ešte nejaký čas zvýši, tak vykonajte od 10 – 20 opakovaní nejakého cvičenia. Ak máte viac času môžete si ich zacvičiť všetky, ale je lepšie vykonať ich menej a pravidelne počas celého dňa.

[restrict userlevel=“subscriber“]

Dýchanie v ľahu na chrbte

Zameranie: Toto cvičenie vám pomôže osvojiť si jednu z možností, ako využívať dýchanie ako formu relaxácie ale aj na posilnenie brušných svalov.

Ako na to:

• Ľahnite si na chrbát a zdvyhnite nohy do zhruba 90° uhla v bedrovom a aj kolennom kĺbe.
• Sústreďte sa na to, že chrbtica je celý čas položená na zemi, bez vytvárania prílišných medzier medzi vami a zemou.
• Jednu ruku si položte na hrudník a druhú na brucho.
• Sústreďte sa, aby ste dýchaním zdvíhali tú ruku, ktorá sa nachádza na bruchu. Ruka na hrudníku by sa mala zdvíhať iba minimálne.
• Takto vykonajte 10 nádychov, potom ruky vymeňte a urobte ďalších 10 nádychov.
• Mali by ste sa snažiť nadychovať nosom a vydychovať podľa potreby aj ústami.
• Nádych by mal rovnako ako výdych trvať od 3 – 5 sekúnd.

Drepy

Zameranie: Drep je jeden zo základných pohybový vzorov, ktoré v našich životoch používame. Vždy keď vystupujeme z auta, alebo si sadáme na stoličku, vykonávame niektorú z častí drepu. Počas cvičenia by ste mali cítiť najmä prednú časť stehien.

Ako na to:

• Postavte sa zhruba na šírku pliec a ruky si položte na plecia.
• Stoličku si dajte dostatočne blízko seba, aby ste sa jej vedeli dotknúť, ale nechcete si na ňu sadnúť.
• Bedrami smerujte vzad a trupom mierne vpred.
• Snažte sa počas celého drepu udržať chrbticu v napriamení.
• Počas vykonávania drepu by mali smerovať rovnakým smerom ako chodidlá.
• Hmotnosť tela by ste celý čas mali udržiavať na celej ploche chodidiel a teda aj v prstoch a aj v pätách.
• Ak nosíte obuv, ktorá má vyššiu pätu, tak sa radšej vyzujte.

Medzi časté chyby patrí nadmerné prehnutie v driekovej časti chrbtice, kolená smerujúce dnu a strata kontaktu chodidla so zemou.

Predklony na jednej nohe s pomocou

Zameranie: Predklony sú rovnako ako drepy jedny z veľmi často používaných pohybových vzorov. Keď chceme niečo zdvihnúť zo zeme, tak zväčša vykonávame predklon. Predklony na jednej nohe sú o niečo náročnejšie, ale vhodné práve pre zachovanie prirodzeného zakrivenia driekovej časti chrbtice, ktorá je veľmi často namáhaná. Počas cvičenia by ste mali cítiť zadnú stranu stehien, bedrové a lýtkové svaly.

Ako na to:

• Postavte sa dostatočne blízko stoličky.
• Stojte na vzdialenejšej nohe od stoličky.
• Pre lepšiu stabilitu dajte voľnú ruku vbok.
• Pomaly presuňte trup smerom vpred a bližšiu nohu smerom vzad.
• Počas celého pohybu sa snažte udržať napriamený trup
• Na začiatku si pomáhajte stoličkou udržiavať rovnováhu.  
• Ak sa Vám zdá toto cvičenie ľahké, tak ho môžete vykonávať bez stoličky a ideálne na boso.

Rozpažovanie v predklone

Zamerania: Počas sedenia sa veľmi často skracujú prsné svaly a strácame tak rozsah v ramennom kĺbe. Pomocou tohoto cvičenia, si pomôžeme uvoľniť prsné svalstvo a posilniť svaly v oblasti lopatiek. Toto cvičenie je možné vykonávať na prázdno, s fľaškami, s knihami alebo čímkoľvek podobným. Počas cvičenia by ste mali cítiť svaly v okolí lopatiek.

Ako na to:

• Postavte sa na šírku bedier
• Mierne sa predkloňte tak, aby ste cítili mierny ťah na zadnej strane stehien.
• Ruky si dajte pod plecia ale snažte sa nehrbiť.
• Pomalým pohybom sa snažte rozpažiť tak, aby ste ruky ťahali čo najďalej od seba.
• Keď sa dostanete tak ďaleko, ako ste schopný môžete na chvíľu zastaviť a vrátiť sa do pôvodnej polohy.
• Počas celého cvičenia by mala byť chrbtica v neutrálnom nastavení.

Medzi najčastejšie chyby patrí práve hrbenie sa v hrudnej časti chrbtice. Ďalšou častou chybou je zdvíhanie pliec.

Chôdza na mieste

Zameranie: Chôdza je prirodzený a nenáročný pohyb, ktorý Vám môže pomôcť aj počas práce. Ak by ste chodili na mieste 5 minút po každých 30 minútach sedenia, tak by ste za jeden takto cvičili priemerne viac ako 30 minút. Týmto spôsobom viete splniť minimálne odporúčania bez toho, aby ste museli po práci niekam navyše chodiť.

Ako na to:

• Chôdzu môžete poňať aj tak, že sa budete snažiť chodiť v jednom tempe celý čas.
• Ďalšou možnosťou je vykonávať „tabatu“, teda 20 sekúnd chodiť veľmi rýchlo a 10 sekúnd pomalšie.
• Inou možnosťou je meniť napríklad výšku kolien od nízkych po veľmi vysoké zdvíhanie kolien ku hrudníku počas chôdze.

Ak by ste počas akéhokoľvek cvičenia pociťovali bolesť, hneď prestaňte a toto cvičenie ďalej nevykonávajte.

[blocksy-content-block id=“3399″]

[/restrict]