Trojica cvičení pre zdravý chrbát

Trojica cvičení pre zdravý chrbát

Nie vždy jedno cvičenie alebo tréning musí trvať hodinu. V niektorých prípadoch je dokonca lepšie, ak cvičenie trvá kratší časový úsek. Počas kratšieho cvičenia je menšie riziko únavy a s únavou spojených problémov s udržaním dostatočnej kvality cvičenia.

Toto platí aj napríklad pre cvičenia na posilnenie stredu tela. Stredom tela by sme mohli označiť:

  • brušné svaly,
  • chrbtové svaly, ktoré sa nachádzajú v okolí brušnej dutiny ( najmä medzi rebrami a panvou),
  • svaly panvového dna,
  • a bránicu.

Všetky tieto svaly nám dokopy vytvárajú tzv. “core” alebo aj “stred tela”. Svaly stredu tela nám dokopy vytvárajú akýsi pomyselný kváder, ktorý nám pomáha stabilizovať telo a pomáha nám napríklad prenášať energiu z dolných končatín do horných (odhod bremena).

Základné cvičenia pre každého

Tieto cvičenia by sme možno nenazvali takým klasickým cvičením, ktoré trvá hodinu. Ide skôr o niekoľko jednoduchých cvičení, ktoré Vám pomôžu posilniť svaly stredu tela, a tým aj udržať vašu chrbticu bez bolesti.

Cvičenia vychádzajú z prostredia fyzioterapie ale aj z trénerskej praxe. Niekoľko výskumov aj napríklad od Dr. McGilla, špecialistu na chrbticu, ukázali, že tieto cvičenia sú veľmi vhodné vďaka ich nenáročnosti na prevedenie a vedia pomôcť udržať dostatočnú svalovú silu, stabilitu a kontrolu počas dlhšieho obdobia.

Tieto 3 cvičenia majú niekoľko spoločných premenných. Pre začiatok je vhodné nájsť dostatočnú náročnosť. Ideálne je, ak budete schopný udržať jednu pozíciu po dobu 10 sekúnd. Tento čas je ideálny pre budovanie svalovej sily v určitom pohybe bez vytvárania kŕčov. Snažte sa cvičiť tak, aby ste zapájali kratšie výdrže.

Chrobák (Deadbug)

Toto cvičenie je veľmi šetrné na chrbticu a nemali by ste počas neho pociťovať žiadnu bolesť. Je veľmi podstatné počas celého cvičenia udržať chrbticu v neutrálnom zakrivení.

Ako nato:

Cvičenie začína v ľahu na chrbte. V prípade, že máte hlavu v miernom záklone, podložte si ju uterákom alebo inou vhodnou podložkou. S nádychom zdvihnite nohy (ohnuté 90° kolennom kĺbe) nad bedrá a paže nad plecia. Vaša chrbtica by sa počas tohto presunu nemala pohnúť. Následne sa sústreďte na hlboké dýchanie. Mali by ste cítiť mierne brušné svaly a prípadne aj svaly dolných končatín.

Toto cvičenie vykonávajte tak, že vydržíte 10 sekúnd v hornej polohe, dokopy 3-4 krát. Toto je jedna séria, dajte si zhruba 30 – 60 sekundovú prestávku a zopakujte. Postupne môžete pridávať opakovania až sa dostanete na 6 opakovaní na každú stranu. Vykonajte 3 série tohoto cvičenia a potom máte hotovo. Ak Vám toto už bude jednoduché, môžete si cvičenie sťažiť znova začnite na 3-4 opakovaniach po 10 sekúnd na každú stranu.

Ako si cvičenie sťažiť?

Ak nič necítite, posuňte nohy viac od tela. Nohy môžete posúvať dokým sa nebudete skoro dotýkať pätami zeme. Ak by Vám bolo aj toto ľahké, tak môžete nohy o niečo viac vystrieť v kolennom kĺbe a opakovať predchádzajúce. Rovnako môžete urobiť aj s pažami, môžete ich ťahať ďalej od tela až pokým by ste sa palcami skoro dotýkali zeme. 

Bočná doska (Side plank)

Cvičenie je z rodiny „plankov“, teda výdrží v neutrálnom zakrivení chrbtice. Tieto cvičenia optimálne aktivujú stabilizačné svaly.

Ako nato:

Toto cvičenie začína podporom na celom predlaktí a kolenách. S nádychom sa snažte vytvoriť zvýšený tlak v brušnej dutine a zdvihnite bedrá. Vo vrchnej polohe sa snažte vytvoriť jednu líniu od kolien, cez bedrá, chrbticu, plecia až po uši. Predstavte si ako keby ste vzpriamený kľačali na kolenách. Druhú ruku si „odložte“ vbok.

Toto cvičenie vykonávajte tak, že vydržíte 10 sekúnd v hornej polohe, 3-4 krát na každú stranu. Toto je jedna séria, dajte si zhruba 30 – 60 sekundovú prestávku a zopakujte. Postupne môžete pridávať opakovania až sa dostanete na 6 opakovaní na každú stranu. Vykonajte 3 série tohoto cvičenia a potom máte hotovo. Ak Vám toto už bude jednoduché, môžete si cvičenie sťažiť znova začnite na 3-4 opakovaniach po 10 sekúnd na každú stranu.

Ako si cvičenie sťažiť?

Jednou možnosťou je zdvihnúť do vzduchu hornú nohu. Ďalšou možnosťou je prejsť na podpor na chodidlách, čiže vaše kolená sa nedotýkajú zeme a vaše telo vytvára priamu líniu od chodidiel až po hlavu (ako keby ste stáli vzpriamene).

Podpor na štyroch (Birdog)

Toto cvičenie pomáha posilňovať brušné svalstvo, ako aj chrbtové svalstvo a svalstvo vystieračov v bedrovom kĺbe.

Ako nato:

Začnite v pozícii na štyroch (na kolenách a dlaniach) s neutrálnym zakrivením chrbtice. Kolená sa nachádzajú priamo pod bedrami a paže pod plecami. S nádychom zvýšte mierne zväčšiť tlak v brušnej dutine a zdvihnite opačné končatiny (ľavá ruka, pravá noha) mierne od zeme. Podstatou tohoto cvičenia je nepohnúť sa zvyškom tela a stále byť rovnobežný so zemou.

Toto cvičenie vykonávajte tak, že vydržíte 3-4 krát, 10 sekúnd v hornej polohe na jednu stranu. Potom vykonajte rovnaký počet 10 sekundových opakovaní na druhú stranu. Toto je jedna séria, dajte si zhruba 30 – 60 sekundovú prestávku a zopakujte. Postupne môžete pridávať opakovania až sa dostanete na 6 opakovaní na každú stranu. Vykonajte 3 série tohoto cvičenia a potom máte hotovo. Ak Vám toto už bude jednoduché, môžete si cvičenie sťažiť znova začnite na 3-4 opakovaniach po 10 sekúnd na každú stranu.

Ako si cvičenie sťažiť?

Prvou možnosťou ako si cvičenie sťažiť je vystrieť ruku do úrovne pliec a nohu do výšky bedier. Veľmi podstatné je však nezmeniť zakrivenie chrbtice. Ďalšou možnosťou je po vystretí opačných končatín sa s nimi následne dotknúť (dľaň – koleno).

5 základných rád ako si zlepšiť účinky cvičenia

  1. Vykonávajte tieto cvičenia 3-5 krát za týždeň.
  • Nevykonávajte tieto cvičenia hneď po tom, ako sa zobudíte. Ideálny čas je minimálne hodinu až dve po zobudení, alebo na večer. (Väčšina ľudí nebude ráno dostatočne zobudených nato, aby cvičenia vykonávali správne, rovnako ako pred tým ako pôjdete spať).
  • Množstvo cvičenia je veľmi podstatné dávkovať postupne.
    Niektorí ľudia budú cvičenia veľmi dobre tolerovať aj v plnom rozsahu, ale pre niekoho to môže byť na jeden krát veľa. Preto je možné rozdeliť cvičenie do viacerých “fáz” za deň.
  • Počas cvičenia sa snažte zväčšiť obvod pásu skôr ako vťahovať pupok dovnútra. Týmto ešte zlepšíte účinok cvičení na zdravie vašej chrbtice.
  • Udržiavajte chrbticu v bezbolestnom (ideálne neutrálnom) zakrivení. Pohyb by ste sa mali snažiť vykonávať pomocou pliec a bedier, nie chrbtice.
Michal Kralik

MGR. MICHAL KRÁLIK, PHD.

Doktor vied o športe, StrongFirst (SFG I.) inštruktor a osobný silový tréner.

Michal sa dlhodobo venuje silovému tréningu a jeho prínosu pre ľudský organizmus. Získal doktorát v odbore vied o športe a už niekoľko rokov sa snaží pomáhať luďom ako osobný tréner, vedec a je externým lektorom na FTVŠ UK v Bratislave. Okrem toho trénerov aj školí a založil Akadémiu telocviku, kde sa snaží vzdelávať širokú verejnosť o pohybe a aktívnom životnom štýle. Jeho motto je “V zdravom tele zdravý duch”, keďže podľa jeho slov fyzické a mentálne zdravie ide ruka v ruke.