ZACVIČ SI S NAMI ZA PRACOVNÝM STOLOM

Zacvič si s nami za pracovným stolom

Vo tomto videu ste mali možnosť vidieť cvičenie na posilnenie a natiahnutie svalstva, ktoré s ľahkosťou stihnete aj počas pracovnej pauzy. V tomto článku sa dozviete praktické rady pre všetkých, ktorí majú sedavé zamestnanie, rozoberieme si hlbšie správne nastavenie pracovného prostredia, správne držanie tela, správny sed a mnoho ďalších tipov a trikov ako ušetriť svoju chrbticu od neprimeranej záťaže a bolesti.

Ak máte sedavé zamestnanie zdravá chrbtica nie je samozrejmosťou a je nutné dodržiavať určité zásady.

Správne nastavené pracovné prostredie:

Ergonomicky upravené pracovisko spolu s vedomosťami o správnom držaní tela a správnom sede  vytvára predpoklad pre zlepšenie pracovných podmienok, zvyšovanie produktivity, znižovanie fyzickej záťaže či minimalizovanie následkov dlhodobého sedu.

Pracovný stôl a stolička:

  • Výška manipulačnej roviny v sede by sa u žien mala pohybovať zhruba vo výške 65 cm a u mužov 75 cm.
  • Pri došliapnutí celým chodidlom na podlahu a priložením prstov na klávesnicu by mal uhol v lakti dosahovať 90°.
  • Celé predlaktie spočíva na pracovnom stole.
  • Výška monitoru by sa mala nachádzať vo výške očí, vo vzdialenosti 40-70 cm
  • Šírka stola sa odporúča 75 cm, dĺžka 120 cm
  • Pracovné miesto by malo dosahovať zhruba 2,5 metra štvorcového.

Zásady správneho držania tela:

Brada a krk zviera pravý uhol, hlava je v predĺžení osi tela.

  • Ramená sú spustené dozadu a dolu.
  • Lopatky sú symetrické a celou plochou priliehajú k hrudníku.
  • Hrudník je v neutrálnom postavení.
  • Brucho vtiahnuté.
  • Chrbtica má fyziologické zakrivenia: krčná chrbtica 2-2,5 cm, drieková chrbtica: 2,5-3 cm, je bez skoliotických zakrivení.
  • Panva je symetrická, v neutrálnom postavení, dolné končatiny sú roznožené na šírku bokov, chodidlá rovnobežné.
  • Vytiahneme sa smerom hore, ku stropu.

Zásady správneho sedu:

  • Dolné končatiny sú roznožené na šírku bokov.
  • Kolená sú nižšie ako bedrové kĺby.
  • Kolená spočívajú priamo nad členkovými kĺbmi, kolmo na zem.
  • Chodidlo je celou plochou opreté o podložku
  • Okraj sedadla by mal mať oblúkovitý tvar, bez tlaku na stehná.
  • So správnym sedom úzko súvisia zásady vzpriameného držania tela, ktoré sme si uviedli vyššie.

Zásady správneho dýchania

So správnym sedom, správnym držaním tela úzko súvisí správne dýchanie. Správny stereotyp dýchania predstavuje dýchanie do bránice. Nádych začína plynulým vdýchnutím vzduchu do nosa, pri nádychu sa brušná stena a oblasť dolných rebier vypína smerom dopredu a do strán. Pri výdychu brušná stena klesá, vydychujeme ústami. Bráničné dýchanie môžeme stimulovať priložením dlaní na dolný okraj rebier a pri výdychu mierne zatlačiť na brucho. Dýchanie, pri ktorom sa nám výrazne pohybuje hrudník smerom dopredu je nesprávne.

Pasívny sed na stoličke odporúčame obmieňať aktívnym sedom na fit lopte alebo na dynamickej podložke, ktorá je do kancelárie praktickejšia. Viete v čom spočíva čaro aktívneho sedu?

  • znižuje napätie väzov a šliach
  • podporuje zapínanie svalov ako pri výcviku rovnováhy
  • posilňuje hlboký stabilizačný systém
  • zabraňuje preťažovaniu svalov, zvyšuje koncentráciu
  • fixuje chrbticu do správnej polohy
  • správne zaťažuje medzistavcové platničky
  • umožňuje správne a voľné dýchanie
  • zlepšuje cirkuláciu krvného a lymfatického obehu

Zo stoličky sa odporúčame postaviť aspoň raz za hodinu, urobiť pár krokov po kancelárii. Keď vám sed začne byť nepríjemný, zmeňte štýl sedu, polohu, vymeňte statický sed za aktívny.

Odporúčame si počas pracovnej prestávky zacvičiť krátke cvičenie na posilnenie svalov chrbtice a cvičenie na uvoľnenie a natiahnutie svalstva, ktoré uvádzame v našich videách.

Z času na čas si urobte krátke dychové cvičenie, ktoré si tiež môžete urobiť spolu s videom od nás.

Použitá literatúra

Guth 1999

Jurášikovej, Bártika (2010)

Guth 2019 https://egoodwill.sk/zdravie-2/ako-spravne-pracovat-v-sede/

Komár

Guth, A.2017: Bolesť a škola chrbtice, Liečreh Bratislava, 2017, 128 s., ISBN 978-80-88932-40-6

Stackeová 2018

(Gilbertová, Matoušek 2002).

Rusnák 2017