Ako správne určiť ciele pri silovom tréningu?

Ako správne určiť ciele pri silovom tréningu?

V predchádzajúcich článkoch sme písali o tom čo je to silový tréning, ako pôsobí na ľudský organizmus a aj ako je možné ho vykonať v domácom prostredí.

Na začiatok si musíme ale povedať, že je úplne normálne, ak  začnete so silovým tréningom a máte od neho iné očakávania ako len zdravotné benefity. Väčšina ľudí chce zvýšiť svalový silu, zväčšiť množstvo svalovej hmoty alebo lepšiu svalovú vytrvalosť.

Skôr ako začnete sa otestujte

Jednou z najpodstatnejších vecí, ktorú pred začiatkom cvičenia spraviť je odmerať svoj aktuálny stav. Na základe tohto stavu si budete vedieť jednoduchšie zvoliť krátkodobé a dlhodobé tréningové ciele.

Pre jednoduché meranie aktuálneho stavu postačuje aj krajčírsky meter a domáca váha. Medzi základy, ktoré si ľahko odmeriate patria:

  • Obvod pása, bokov, stehien a paží.
  • Telesnú hmotnosť.

Vďaka týmto jednoduchým meraniam môžete zaznamenať zmenu na vašom tele. Medzi ďalšie údaje, ktoré sa dajú pomerne ľahko odmerať patria:

  • Telesné zloženie (bio-impedančná váha)
  • Testy svalovej sily (fyzioterapeut, diagnostické centrum, osobný tréner)
  • Testy kardiovaskulárneho systému (diagnostické centrum, lekárska prehliadka).
  • Krvný obraz a základná telesná biochémia (lekárska prehliadka, laboratórna diagnostika).

Určite si ciele

Ak máte záujem maximalizovať úspešnosť vášho cvičebného programu, potom je veľmi vhodné definovať osobné zdravotné a tréningové ciele.

Tréningové ciele by mali zahŕňať ako krátkodobé (1 týždeň až 3 mesiace), tak aj dlhodobé ciele (6 mesiacov až 1 rok).

Počas definovania vašich cieľov je potrebné byť veľmi konkrétny, pretože iba vtedy je možné sa na tieto ciele naozaj sústrediť. Počas definovania vašich cieľov zohľadnite všetky vaše fyzické a časové obmedzenia, pretože je potrebné určiť náročné avšak dosiahnuteľné a realistické ciele.

Vaše ciele by ste si mohli predstaviť ako cestovnú mapu ku získaniu správneho životného štýlu, ktorý je plný zdravia a celkovej kondície. Pri definovaní cieľov počas silového tréningu sa sústreďte na metriky spojené s vaším telesným zložením, obvodmi, úrovňami svalovej sily ale kardiovaskulárneho zdravia.

Príklady krátkodobých cieľov

  • 2-krát týždenne sa budem venovať silovému tréningu 30 minút.
  • Budem sa stravovať pravidelne a zjem 3 jedlá za deň.
  • Urobím 10 kľukov.
  • Odcvičím 3 série po 12 opakovaní výpadov.
  • Moje percento telesného tuku bude o 5% nižšie.

Príklady dlhodobých cieľov

  • Schudnem X (jednociferné) kíl za 6 mesiacov.
  • Moje percento telesného tuku bude nižšie ako XX%
  • Budem mať pás užší ako XX.
  • Súvisle odcvičím 60 minút.

Vaše ciele by mali byť „SMART“

  1. Vaše ciele musia byť špecifické. Uistite sa, že vaše ciele v oblasti silového tréningu nie sú vágne a nejednoznačné, pretože sa dajú ľahko znovu interpretovať na základe vášho výsledku.
  2. Všetky ciele by mali byť merateľné a nemali by ste pochybovať o tom, kedy ste ich dosiahli.
  3. Stanovte si ciele v oblasti silového tréningu, ktoré sú rozumné, ale nie príliš ľahké. Ciele, ktoré sa dajú príliš ľahko dosiahnuť, poskytnú falošný pocit úspechu, zatiaľ čo ciele, ktoré sa dajú príliš ťažko dosiahnuť, s najväčšou pravdepodobnosťou znížia motiváciu a môžu mať dokonca za následok odradenie od toho, že sa vzdáte.
  4. Stanovte si ciele s presným časovým rámcom,v ktorom sa majú dosiahnuť. Definovaním konkrétneho časového rámca, v rámci ktorého máte dosiahnuť každý cieľ, sa nútite udržiavať vysokú úroveň zamerania a zodpovednosti. Krátkodobé aj dlhodobé ciele by mali obsahovať dátum, do ktorého majú byť dosiahnuté.
  5. Jasne definujte a zaznamenajte ciele do silového tréningu plánu. To pomáha sledovať váš pokrok pri dosahovaní rôznych cieľov a môže poskytnúť veľkú motivačnú podporu, keď vedľa všetkých cieľov, ktoré ste dosiahli, uvidíte začiarknutie.
  6. Pre každý stanovený cieľ silového tréningu sa rozhodnite pre jasný postupný proces, ako ho dosiahnuť. Aj pri krátkodobých cieľoch je dôležité skutočne definovať, ako ich plánujete dosiahnuť. Táto úloha je často ľahšia, ak už dodržiavate podrobný program silového tréningu, pretože môžete jednoducho upraviť svoje skutočné tréningy.
Michal Kralik

MGR. MICHAL KRÁLIK, PHD.

Doktor vied o športe, StrongFirst (SFG I.) inštruktor a osobný silový tréner.

Michal sa dlhodobo venuje silovému tréningu a jeho prínosu pre ľudský organizmus. Získal doktorát v odbore vied o športe a už niekoľko rokov sa snaží pomáhať luďom ako osobný tréner, vedec a je externým lektorom na FTVŠ UK v Bratislave. Okrem toho trénerov aj školí a založil Akadémiu telocviku, kde sa snaží vzdelávať širokú verejnosť o pohybe a aktívnom životnom štýle. Jeho motto je “V zdravom tele zdravý duch”, keďže podľa jeho slov fyzické a mentálne zdravie ide ruka v ruke.